SUELO PÉLVICO
Suelo pélvico
El suelo pélvico es una red de músculos, ligamentos y tejidos que actúan como una hamaca para ofrecer soporte a los órganos pélvicos: el útero, la vagina, la vejiga, la uretra y el recto. Si los músculos se debilitan o los ligamentos o tejidos se distienden o lesionan, los órganos pélvicos o el intestino delgado pueden sufrir un descenso y protruir en la vagina.
- Factores de riesgo de debilitación del suelo pélvico:
- Embarazo y parto.
- Practicar deportes con mucho impacto: correr, saltar, montar a caballo, hacer pesas.
- Tocar un instrumento de viento.
- Obesidad.
- Tos crónica.
- Estreñimiento.
- Aguantar mucho tiempo la orina.
Ejercicios de Kegel
Son ejercicios que consisten en la contracción y relajación del músculo del suelo pélvico repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia. Pasadas las primeras 24-48 horas del parto se pueden empezar a realizar de manera suave.
El primer paso en la realización de ejercicios de Kegel consiste en la identificación de la musculatura del suelo pélvico, para ello existen varias formas de reconocimiento.
- Intenta detener el flujo de la orina durante la micción. Con la vejiga llena se debe permitir la salida de la orina de forma espontánea y una vez fluya contraer el músculo para detenerla de forma completa. Una vez identificado el músculo, es importante NO realizar los ejercicios durante la micción.
- Introduce un dedo en la vagina y apriétalo. Si la mujer es capaz de percibir algún movimiento muscular es que lo está realizando correctamente.
Empezar con la postura que resulte más sencilla. Puede ser tumbada boca arriba, de lado o boca abajo. A medida que se avance en el entrenamiento, se realizarán los ejercicios en otras posiciones: a cuatro patas, sentada o, incluso de pie.
Aspectos a tener en cuenta en su ejecución:
- No empujar hacia abajo cuando se contrae el suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
- No contraer los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen cuando realizas los ejercicios de Kegel: el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
- No aguantar la respiración o cambiar el patrón respiratorio habitual durante su realización.
Como realizarlos correctamente
Modelos de ejercicios a realizar:
Lento: consiste en aguantar la contracción muscular. Apretar los músculos tirando de ellos hacia arriba, contraerlos y mantenerlos así mientras se cuenta hasta 5 respirando suavemente. Luego, relajarlos durante 5 segundos más. Intentar aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20.
Rápido: se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como se pueda durante 2 o 3 minutos. Empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
El ascensor: consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
La onda: se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio hay tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.